Yöntem 1:Rota Lojistiği
1:Ne kadar'gideceğinize karar verin.Getirdiğiniz yiyecek ve teçhizatın türü ve miktarı, büyük ölçüde yaptığınız' yolculuğun türüne bağlıdır. Eğer'sadece bir günlüğüne gidecekseniz, o zaman'hafta, ay veya yıl boyunca yolda olmayı planladığınızdan çok daha az donanıma ihtiyacınız olacaktır. Vizyonunuzu belirleyin ve beklentilerinizi kontrol edin. Kullandığınız her şeyi yanınızda taşımanız gerekeceğini unutmayın.
2: Rotanızı planlayın.Bir haritaya bakın ve nereye gitmek istediğinizi belirleyin. Aklınızda bir hedef varsa, oraya ulaşmanın heyecan verici bir yolunu bulun. Vizyonunuz daha gevşekse, en azından ateş etmek için bir başlangıç hedefi seçmeye çalışın. Ortalama bir uzun mesafe bisikletçisi, çok daha uzun ve çok daha kısa mesafelerin üstesinden gelmek oldukça yaygın olmasına rağmen, her gün 40-60 mil (64-97 km) arasında gider.
Daha kısa mesafelerde bisiklet sürmeye başladığınızı ve 100+ kilometre (62+ mil) menzile doğru ilerlediğinizi görebilirsiniz. Bu kademeli güçlendirmeyi rotanıza planlayın.
Bir harita, bağımsız bir GPS veya bisikletle geçeceğiniz alanların haritalarını indirmiş bir akıllı telefon taşıyın. Kasabalardaki olası durakları, dinlenme duraklarını ve kamp yerlerini önceden düşünün. Acil durumlarda iletişim planlarınız olsun
3: Daha kısa mesafelerle başlayın.& #39; harika bir fiziksel formda olsanız bile, yine de her gün devasa mesafelerde bisiklet sürme rutinine alışmak akıllıca olacaktır. Eve yakın daha kısa gezilerle başlayın. ve yavaş yavaş daha uzun mesafelere doğru ilerleyin. Bisikletinizden uzun süre ayrıldıysanız, bir veya iki mil bile eyere geri dönmenize yardımcı olacaktır. Birkaç kısa yolculuk da size donanımınızı yolda test etme fırsatı verecektir.
Uzun mesafeli bir bisiklet yarışı için antrenman yapıyorsanız, planlanan etkinliğin 2/3 ila 3/4 mesafesine kadar antrenman yapmaya çalışın. Örneğin bir asır (100 mil) sürüyorsanız, tek seferde 60-75 mil gidebileceğiniz noktaya kadar çalışın. Eğer'bu noktaya geldiyseniz,'büyük yolculuk için fiilen hazırsınız demektir.
Yöntem 2: Paketleme Donanımı ve İkmal
1: Uygun şekilde giyin. Dolgulu bisiklet şortu ve hafif, nefes alabilen bir bisiklet forması giyin. En azından bir şort ve bir tişört, terinizi dışarı atacak ve gün boyu rahatça bisiklete binebileceğiniz her şeyi yapacaktır. Ellerinizi rüzgarın ısırmasından ve gidonların sürtünmesinden korumak için eldiven giymeyi düşünün. Varsa, klipsli bisiklet ayakkabılarınızı getirin, ancak eyerden' indiğiniz zaman rahatça dolaşabilmeniz için hafif bir çift ekstra ayakkabı yanınıza aldığınızdan emin olun. Son fakat en az değil: bir kask takın!
Şortların dolgulu olması önemlidir. Bisiklet şortları, gün boyu bisiklet koltuğunda oturmanın sürtünmesinden kasıklarınızı, arka ve iç uyluklarınızı korumak için ekstra kumaşla özel olarak tasarlanmıştır. İyi oturduklarından emin olun!
& #39; soğuksa, bisiklet şortunuzun üzerine tozluk, termal veya hafif terler giymeyi düşünün. Hafifçe eklenen ağırlık ve hareket kabiliyeti kaybı, çıplak bacaklarınızı rüzgar soğuğundan korumaya değer.
Eğer' dışarısı parlak olacaksa, bisiklet sürerken güneş's ışınlarını gözlerinizden uzak tutmak için güneş gözlüğü takın. Bu, özellikle kendinizi doğrudan güneşin konumuna doğru bisiklet sürerken bulursanız önemlidir!
2: Eşyalarını nasıl taşıyacağını' bir düşün.Seçim büyük ölçüde konfor ve kapasiteye bağlıdır. Bir sırt çantası kullanmaktan çekinmeyin, eğer' sadece bir günlüğüne gidecekseniz ve' fazla bir şeye ihtiyacınız yoksa. Daha uzun bir yolculuğa çıkıyorsanız, bisikletinizin arkasındaki şeyleri kolayca taşıyabilmeniz için yan çanta satın almayı veya yapmayı düşünün. Çok uzun bir yolculuğa çıkıyorsanız, bisikletinizin arkasına çekmek için küçük bir römork veya taşıma arabası inşa etmeyi veya satın almayı düşünün.
3: Bir acil durum kiti hazırlayın.Küçük bir portatif lastik pompası, bir lastik yama kiti ve bisikletinizde bir şeyler ters giderse diye temel bir araç takımı ekleyin. Bu araçları nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olun; önceden pratik yapın! Temel bir ilk yardım çantası taşımayı düşünün: antiseptik mendiller, ibuprofen ve birkaç yara bandı.
En temel olarak, araç setinizde bir dizi Allen anahtarı ve bir lastik kolu bulunabilir. Tüpünüzü yamalamanız veya değiştirmeniz gerektiğinde bisiklet lastiğini kolayca kaldırmak için lastik kolunu kullanabilirsiniz. Gerekirse, boruyu çıkarmak için düz uçlu bir tornavida veya başka bir uzun, düz, güçlü nesne kullanabilirsiniz.
4:Yalnızca'gerçekten ihtiyaç duyacağınız teçhizatı alın.Eğer'birden fazla günlük bir geziye gidiyorsanız, o zaman'uyuyacak bir yere ihtiyacınız olacak - ancak hava' ise basit bir uyku tulumu için çadırdan vazgeçmeyi düşünün. ;s güzel. Ağır, pahalı kamera lenslerinizin önemini, her şeyi sırtınızda taşımanın pratikliğiyle tartın. Belki ağır bir kitap getirmek yerine telefonunuzda veya Kindle'da okuyabilirsiniz; bu kadar çok değişikliği paketlemek yerine birkaç gün üst üste giyin; ve birden çok amaca uygun çeşitli öğeleri kullanın.
5: Bol su ve yüksek enerjili yiyecekler getirin.Susuz kalmanız ve enerji seviyenizi yüksek tutmanız' önemlidir! Bir Camelbak'tan bulamaç yapın veya birkaç büyük Nalgene şişesi hazırlayın. Muz, fındık, tam tahıllı çubuklar ve diğer sağlıklı, yüksek yoğunluklu yiyecekleri getirin.
Arttırılmış hidrasyon ve kas fonksiyonu için elektrolit takviyesi yapın. Vücudunuz terlediğinizde bu doğal mineralleri kaybeder ve bir süre kendinizi'zorlayacaksanız, bu mineralleri değiştirmek önemlidir. Elektrolit tozunu suyunuza karıştırabilirsiniz; Gatorade ve Powerade gibi elektrolitten zengin içecekler içebilirsiniz; ya da birçok açık hava tedarik mağazasında toplu olarak bulunan elektrolit haplarını patlatabilirsiniz.
Sizi susuz bırakabilecek veya şeker krizine neden olabilecek enerji içeceklerinden kaçının. Genel olarak, şekerli, işlenmiş atıştırmalıklarla sürüşünüzü beslemekten kaçının. Bununla birlikte, bazı uzun mesafeli bisikletçiler, hızlı salınan enerjileri için yüksek kalorili şeker çubuklarına yemin ederler.
Yöntem 3: Uzun Mesafeler Bisiklete binme
1:Önce gerin!Her uzun mesafeli bisiklet seansından önce en az on dakika ısın.Yıldız atlamaları (atlama krikoları), yerinde koşu ve burpee gibi dinamik esneme hareketlerini deneyin. Bacak krampları riskini azaltmak için bacaklarınızı uzattığınızdan emin olun. Uyluklara özellikle dikkat edin.
2: Kendinizi hızlandırın.Size uygun bir hızda bisiklet sürmeye başlayın ve elinizden geldiğince bu tempoya ayak uydurmaya çalışın. Kendinizi' yormamak için daha düşük bir vites kullanın. Kaslarınızı ve ciğerlerinizi rahatlatmak için düşük bir viteste yaklaşık 90 rpm (dakikada devir) hızında kalmaya çalışın.
Kendinizi çok fazla zorlamayın, özellikle de arka arkaya birkaç gün bisiklete binecekseniz. Eğer' biraz daha hızlı bir partnerle bisiklet sürüyorsanız, ayak uydurmak için cazibeyi kontrol etmeye çalışın.
Öte yandan: çok düşük bir viteste sürmeyin. Pedal çevirmek için herhangi bir çaba harcamadan tekerlekleri' döndürürseniz,'bacaklarınızı gereksiz yere yorarsınız. Sizin için çalışan bir denge bulun.
3: Vites değiştirin.Yokuş yukarıya geldiğinizde, daha kolay ulaşmak için vitesi küçültün. Lastiklerinizle yol arasında biraz daha fazla sürtünme yaratmak için yokuş aşağı inerken daha yüksek bir vitese geçin. Yolculuk boyunca, ne kadar sıkı çalıştığınızın farkında olun. Pedallara basmakta zorlanıyorsanız, enerjinizi korumak için daha düşük bir vitese geçmelisiniz.
4: Düzenli molalar verin.Kendinizi güçlü hissetseniz bile, vücudunuzu dinlendirmek için her 10–20 mil (16–32 km)'de bir durun ve her şeyin' sorunsuz çalıştığından emin olun. Biraz su içerek vücudunuzu yeniden nemlendirin ve hızlı bir atıştırma ile enerji seviyenizi artırın. Herhangi bir sorun için bisikletinizi kontrol edin. Kaslarınızın gerilmesini önlemek için gerin. Hedefinize ulaşana kadar mola vermeye devam edin.
5: Günü bitirin.Günlük bisiklet sürmeyi bitirdikten sonra en az birkaç saat su ve elektrolit tüketmeye devam edin. Eğer'sabah tekrar eyere binecekseniz, haritanıza, teçhizatınıza ve yarın için hedeflerinize bakmak için birkaç dakikanızı ayırın.
