Bisiklete binme etkinlikleri, diğer meraklılarla tanışmak ve becerilerinizi test etmek için harika bir yerdir. Ancak hazırlıksız görünmek tam bir felaketle sonuçlanabilir. Antrenman rejiminize bağlı kalın, böylece yarış gününe'
Bölüm1：Etkinlikten İki Ay Önce Eğitim
1: Saatleri temel hızınıza göre girin.Temel eğitim, dayanıklılığı eğitmek için sabit, orta derecede bisiklet sürmeyi içerir. Bisiklet sürerken konuşabilmelisiniz ve kalp atışınız maksimum hızının yaklaşık %60-70'ine ulaşmalıdır. Vücudunuzun yağları verimli bir şekilde yakmayı öğrenmesi ve daha yoğun egzersiz için karbonhidrat yakıtından tasarruf etmesi için haftada dört veya beş gün temel antrenman yapın. Seans başına en az iki saat hedefleyin, ancak yorulmadan mümkün olduğunca uzun süre ata binmekten çekinmeyin.
Buna en az iki ay önceden başlayın. Üç veya dört ay idealdir.
Mümkünse, etkinlikte yapacağınız süre boyunca bisiklet sürene kadar seansın süresini artırın.
2：Kısa süreli tempo eğitimi içerir.& #39; eyere geri döndüğünüzde, haftada iki veya üç kez kısa tempolu antrenman seansları ekleyin. Bu hızda, hızlı nefes almalısınız, ancak herhangi bir yanma veya ağrıyan kas hissetmemelisiniz. Temel antrenmanınızın ortasında 15 dakikalık veya daha kısa seanslarla başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Birkaç hafta sonra, 40 dakikalık seanslar için tempo treni yapabilirsiniz.
3: Laktat eşiği eğitimi ekleyin.Laktat eşiğiniz, laktik asit seviyenizi sabit tutarken 60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek aktivite seviyesidir. Bu eşiği ne kadar yükseğe zorlarsanız, yarış sırasında o kadar hızlı'olursunuz. Bu yoğun antrenmanı yarıştan altı ila sekiz hafta önce ekleyin:
Duraksız düz, açık bir rota bulun veya bir iç mekan eğitmeni kullanın.
Yirmi dakika veya daha fazla temel antrenmanla ısın.
Maksimum eforla yaklaşık 90 rpm'de pedal çevirmenizi sağlayan bir vites seçin.
5 dakikalık eşik, 5 dakikalık temel toparlanma olmak üzere iki tekrarla başlayın. Bunu haftada iki veya üç kez yapın.
Yoğunluğu, 5 dakikalık geri kazanımlarla maksimum 2 x 20 dakikalık eşiğe kadar, her hafta birkaç dakika kademeli olarak artırın.
Daha fazla doğruluk için LTHR (Laktat Eşiği Kalp Atış Hızı) veya FTP'nizi (İşlevsel Eşik Gücü) bulun. Bunlar, bir saat boyunca koruyabileceğiniz maksimum kalp hızı ve vat miktarıdır. Eşik eğitimi sırasında LTHR ve FTP değerlerinizin yaklaşık %100'üne ulaşmayı hedefleyin.
4：Yüksek yoğunluklu aralıklarla sprint pratiği yapın.Yarıştan birkaç hafta önce başlayarak, antrenmanınıza her hafta iki sprint seansı ekleyin. Onları temel antrenmanınıza yaklaşık yirmi dakika ekleyin, böylece' ısınırsınız ama yorulmazsınız. Amaç, kendinizi eşik seviyenizin üzerine, sürdürülemez hızlara itmektir. Aşağıdakilerden birini seçin
Anaerobik antrenman: 15, 30, 45, 60, 90 ve 120 saniye Sprint. Her sprintten sonra, eşit bir süre için temel döngü ile toparlayın.
VO2 max eğitimi: Bu, yoğun, kısa tırmanışlar içeren yarışlar için etkilidir. 30 saniye sprint yapın, 2-3 dakika eşik seviyesine inin, sprint 2-3 dakika daha.
5: Haftada bir veya iki gün dinlenin.Haftada bir veya iki gün kaslarınızın iyileşmesine izin verin. Aşırı yoğun egzersizler yorgunluğu artırır ve kaslarınızı yıpratır. Yalnızca bir gün dinlenirseniz, yalnızca hafif sürüşler için ikinci bir gün seçin.
6: Yokuş yukarı bisiklet sürün. Uzun mesafeli etkinlikler neredeyse her zaman bazı tepe tırmanışlarını içerir.Düzenli antrenmanınıza bazı yokuş yukarı çabaları dahil edin:
Oldukça düzden %10-12 eğime kadar değişen bir tepe üzerinde alıştırma yapın. Her seferinde aynı hızı hedefleyerek sekiz tekrar için tırmanın ve inin.
Daha uzun tırmanışlar yapın. Eğimdeki her değişiklikten önce vitesleri ayarlayarak sabit bir pedal çevirme ritmine bağlı kalmaya çalışın. Tırmanış bölümleri için oturun. Bu daha az güçlü ama daha verimli.
7：Bir grupla ata binmeyi öğrenin.Yerel bir bisiklet grubuna katılın veya ara sıra yapılan eğitim seansı için arkadaşlarınızı size katılmaya davet edin. Eğer' yoğun bir bisikletçi kalabalığı içinde bisiklet sürmeye alışkın değilseniz, yarış gününde bir kazaya neden olabilirsiniz. Aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:
Kaza riskini azaltmak için önünüzdeki bisikletin arka tekerleğinin arkasında kalın. Don' geçmeyi planlayana kadar ön tekerleğinizi yanına getirmeyin.
Konum değiştirmeden önce veya bir engel fark ettiğinizde grup üyelerinizi uyarın.
Bir takım etkinliği için antrenman yapıyorsanız, taslak hazırlama alıştırması yapın.
Yarış sırasında, grubun önde üçte birinde kalmaya çalışın, ancak başka bir sürücünün arkasında. Bu, en büyük aerodinamik faydayı sağlar.
