Yöntem 1:
Bir yöntem seçin. Karbonhidrat döngüsünün tek bir doğru yolu yoktur. İnsanlar, farklı ihtiyaç ve hedeflerini karşılamak için farklı karbonhidrat döngüsü planları kullanır. Bu nedenle, size uygun bir karbonhidrat bisiklet planı seçmelisiniz.
Örneğin, kilo vermek istiyorsanız, haftada beş gün düşük karbonhidratlı günler içeren bir plan yapmak ve ardından iki yüksek karbonhidratlı gün geçirmek isteyebilirsiniz.
Öte yandan, kas kazanmak istiyorsanız, dört yüksek karbonhidrat günü ve üç düşük karbonhidrat gününün daha dengeli bir karışımını denemek isteyebilirsiniz.
Örnek olarak, "klasik" karbonhidrat döngüsü programı, haftada 6 gün yüksek ve düşük karbonhidratlar arasında geçiş yapmayı içerir. Yedinci günde, kalori ve karbonhidrat alımınızı çok yakından izlemeniz gerekmeyen bir "hile" gününüz olur.
Yöntem 2:
Karbonhidrat ve kalori hedeflerinizi belirleyin. Genel bir kural olarak, bu diyette kadınlar her gün yaklaşık 1.200 kalori almayı planlamalı ve erkekler düşük karbonhidratlı günlerde yaklaşık 1.500 kalori almayı planlamalıdır. Yüksek karbonhidratlı günlerde biraz daha fazla kalori alırsınız.
Başlarken akılda tutulması gereken bir diğer genel kural, yüksek karbonhidratlı günlerde vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için yaklaşık 1,5 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemeniz gerektiğidir. Yani 150 kiloysanız, 225 gram karbonhidrat tüketmek istersiniz. Düşük karbonhidratlı günlerde, karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmaya çalışmalı ve protein açısından yüksek gıdalara bağlı kalmalısınız.
Yöntem 3:
Günlerinizi eşit aralıklarla ayırın. Aynı günleri arka arkaya çok fazla geçirmemek için yüksek ve düşük karbonhidratlı günlerinizi yaymayı içeren dengeli bir program tutmaya çalışmak önemlidir. Bunun yerine, günlerinizin oldukça eşit olması için bunları değiştirmeye veya en azından yaymaya çalışın.
Örneğin, iki gün yüksek karbonhidrat ve beş gün düşük karbonhidrat yapıyorsanız, hem Cumartesi hem de Pazar günleri yüksek karbonhidratlı günler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, bu iki günü dağıtırsanız daha iyi olur. Örneğin, salı ve cumartesiyi yüksek karbonhidratlı günleriniz yapabilirsiniz.
Yöntem 4:
Bir yemek planı ile gel. Karbonhidrat bisikletinizi takip etmenin en iyi yollarından biri, her gün için bir yemek planı hazırlamaktır. Haftanın her günü ne yiyeceğinize dair ayrıntılı bir plan yapın. Net bir plana sahip olmak, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir günlük yemek planı örneği şöyle görünebilir:
Kahvaltıda iki çırpılmış yumurta artı yarım dolmalık biber.
Sabah atıştırması olarak, bir protein içeceği ve bir avuç çilek (örneğin ahududu, çilek, böğürtlen vb.)
Öğle yemeği için, bir fincan kuşkonmaz ile üç ons ızgara tavuk yiyin.
Öğleden sonra atıştırması için, on bademli bir fincan yulaf ezmesinin (pişmiş) üçte birini alın.
Akşam yemeği için iki bardak buğulanmış brokoli veya karnabahar ile üç onsluk bir biftek yiyin.
Yüksek karbonhidratlı bir gün için yemek planınız şöyle görünebilir:
Kahvaltıda tercih ettiğiniz ceviz ve çilekli yarım su bardağı yulaf ezmesi
Sabah ortası atıştırmalık olarak, iki yemek kaşığı fındık ezmesi (örneğin fıstık ezmesi veya badem ezmesi) ile bir elmanın tadını çıkarın.
Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek üzerine hindili sandviçin yarısı.
Öğleden sonra atıştırması olarak, bir fincan kinoa ile bir fincan üç fasulye salatası yiyin.
Akşam yemeği için, üzeri pesto soslu bir fincan kepekli makarna ile üç ons ızgara tavuğu deneyin.
Yöntem 5:
İlerlemenizi izleyin. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmek için ilerlemenizi yakından takip etmek önemlidir, böylece buna göre ayarlayabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca bir programa bağlı kaldıktan sonra herhangi bir ilerleme görmediyseniz, karbonhidrat döngüsü programınızı ayarlamanız gerekebilir. Örneğin, haftada dört gün düşük karbonhidrat ve haftada üç gün yüksek karbonhidrat yiyorsanız, beş gün düşük karbonhidrat ve iki gün yüksek karbonhidrata geçmeyi denemek isteyebilirsiniz.
Ayrıca yediğiniz şeylere de bakın. Bu diyet, sağlıklı bir beslenme yaşam tarzına dayanır ve hızlı bir çözüm değildir. Yüksek karbonhidratlı günlerinizde meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemelisiniz. Düşük karbonhidratlı günlerinizde hala sağlıklı beslenmeniz gerekir. Balık ve tavuk gibi yağsız etler, aç hissetmenize yardımcı olacak iyi bir protein kaynağıdır. Buna ek olarak, karbonhidrat oranı düşük yeşil yapraklı sebzeler yiyebilirsiniz.
